방치하면 만성질환의 원인, 혈당 스파이크를 피하는 방법

방치하면 만성질환의 원인, 혈당 스파이크를 피하는 방법

이미지 출처: Unsplash /작가 Vitaly Gariev (대체이미지)

 

1. 개요

혈당 스파이크는 식사 후에 급격하게 혈당이 상승하는 현상을 의미하고, 이는 의학적 용어나 당뇨병의 기준은 아니지만 건강에 대한 관심도가 높아지면서 많은 사람들이 관심을 갖게 되었습니다. 급격한 혈당 상승은 몸의 혈관을 손상시켜 심뇌혈관질환을 유발하고 암과 치매의 원인이 되기도 합니다. 그리고 식사를 마친 후에 극심한 피로와 졸음으로 일상생활이 힘들거나, 식사 후 얼마 지나지 않았는데 허기를 느끼는 증상이 자주 나타납니다. 공복혈당을 측정하는 일반 건강검진에서는 혈당의 급격한 상승을 측정할 수 없어 발견하기 어렵고 당화혈색소 검사를 받아야 알 수 있습니다.

2. 발생 메커니즘

혈당의 급격한 변화의 주범은 바로 탄수화물의 과다섭취입니다. 흰쌀밥이나 밀가루 음식, 설탕이 많이 함유된 음료, 떡처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 몸속에서 포도당으로 변해 혈액 속으로 홍수처럼 밀려 들어옵니다. 이렇게 혈액 속 포도당이 갑자기 많아지면 췌장은 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 대량으로 만들어야 합니다. 췌장에서 과도하게 분비된 인슐린은 혈당을 세포 속으로 빠르게 저장하게 만들고 이로 인해 혈액 속 포도당 수치는 다시 떨어지게 됩니다. 그리고 뇌에서는 에너지가 부족하다는 신호로 받아들여 다시 단 음식이나 탄수화물을 먹게 만듭니다. 이러한 과정이 바로 가짜 배고픔과 탄수화물 중독의 원리입니다.

3. 혈당 스파이크의 위험성

급격하게 혈당이 오른 몸속은 대량의 활성산소를 만들어 혈당을 처리합니다. 그 과정에서 활성산소는 혈관 내벽에 산화 스트레스를 유발해 손상시키고 염증이 생기게 됩니다. 이는 동맥경화의 원인이 되고 결국 치명적인 심혈관질환의 원인이 됩니다. 과다한 혈당으로 인슐린이 계속 과다 분비되면 인슐린 저항성이 생겨 세포가 혈당의 흡수를 거부합니다. 그로 인해 혈액 속에 혈당이 계속 남게 되고 췌장은 계속 인슐린을 분비해 몸속 인슐린 농도가 증가합니다. 이 같은 인슐린 농도의 증가는 지방 분해를 억제하고 지방을 저장하게 만들어 비만의 악순환으로 연결됩니다. 그리고 인슐린의 과다 분비로 갑자기 혈당이 급강하하면 뇌로 공급되는 포도당이 일시적으로 부족해져 심한 식곤증과 집중력 저하, 어지럼증을 느끼게 됩니다.

4. 피해야 할 음식

갈증 해소나 피로 해소를 위해 무심코 마시는 시판 음료는 대부분 액상과당이 함유되어 있습니다. 액상과당은 옥수수 전분에서 추출한 농축 시럽으로, 체내에서 소화 과정을 거치지 않고 바로 흡수되기 때문에 혈당을 급격히 상승시킵니다. 쌀가루나 밀가루로 만들어 찌거나 반죽한 떡과 흰 빵은 흰쌀밥보다 더 빠르게 혈당을 상승시킵니다. 곱게 분쇄한 곡물 가루는 위장에서 머무는 시간이 짧기 때문에 순식간에 혈당이 상승합니다. 말린 과일은 건조하는 과정에서 부피가 줄고 당분이 극도로 농축됩니다. 먹기 편하고 포만감이 적어 한 번에 많은 양을 먹게 되므로 혈당 상승의 요인이 됩니다. 시리얼은 대부분 옥수수나 밀을 가공해 만들었고 곡물의 원래 구조를 파괴한 식품입니다. 특히 아침 공복에 먹게 되면 혈당이 치솟게 됩니다.

5. 혈당 조절에 좋은 예방법

혈당 스파이크를 예방하려면 평소 식사법이 가장 중요합니다. 한 끼당 칼로리를 얼마나 섭취할 것인지, 식사마다 적절한 영양소가 잘 포함되어 있는지 따져보는 것이 좋습니다. 가장 좋은 식사법은 순서에 변화를 주는 것입니다. 가장 먼저 채소를 먹고 그다음 단백질, 마지막으로 탄수화물이 함유된 음식을 먹는 순서로 식사를 하면 혈당이 급격하게 상승하지 않도록 하는데 도움이 됩니다. 식사 후 가벼운 운동을 하는 것도 좋습니다. 가볍게 산책을 하며 몸을 움직이면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 단 음료나 간식을 줄이는 것도 중요합니다. 특히 공복 상태에서 당분이 많은 음식을 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

※ 본 글은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 개인의 증상과 상황에 따라 결과가 다를 수 있으므로 필요한 경우 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.